文|张群湘

概述

肌小症（Myopenia）或称为肌肉减少症（Sarcopenia），是一种以进行性、全身性肌肉品质、力量和功能下降为特征的综合症，常见于老年人，但也可能由慢性疾病、营养不良或缺乏运动引起。

1.香港肌小症发生率概况

老年人口盛行率：根据香港中文大学及本地研究推估，65岁以上长者的肌小症盛行率约为10-20%，与亚洲其他发达地区（如台湾、日本）相近。80岁以上族群盛行率可能高达30%（因肌肉流失随年龄加速）。女性比例略高于男性，与荷尔蒙变化及活动量较低有关。高风险族群：长期慢性病（如糖尿病、心血管疾病）患者。缺乏运动、营养不良（尤其蛋白质摄取不足）的长者。

都市化影响：香港长者日常活动量低（仅约30%达到WHO运动建议）。高密度居住环境可能限制运动空间。肌小症属于中医的痿病，系指肢体筋脉弛缓，软弱无力，日久不用，引起肌肉萎缩或瘫痪的一种病症。《临证指南医案.痿》指出本病为「肝肾肺胃四经之病」。

自我练功方法

1.闪通臂呼吸法

动作要求：

(1)两脚站立约肩宽，双手心向上且上提成交叉状，左手置外，右手置内，而后双手外展，双膝稍屈成高马步；左手置于平肩水准，右手置于头顶上侧，掌心向前。

(2)再上提交叉手，右手置外，左手置内，展开时右手平肩，左手置于头顶上侧。

要点：完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；双臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。双手展开和马步动作要协调一致。日做3次(早、中、晚各1次)，每次16个起落。

呼吸要求：双手向上及交叉时吸气。双手展开且向下时呼气。

意念要求：安静。

主要作用：

(1)加强上下肢三阴三阳经脉之气运行。

(2)加强下肢肌肉及肩背肌肉。

2.坐姿手脚运动式

主要动作：坐姿，双脚板向后屈启7字形，同时握拳、两前臂弯曲；而后双脚板向前伸、同时两前臂前伸、张开双手掌。

呼吸要求：双脚板后屈时吸气，双脚板前伸时吸气。每日3次，每次10分钟。

主要作用：

(1)促进上下肢血液循环。

(2)增强上下肢肌肉。

3.攒拳怒目增气力

动作要求：座于舒适椅上(或站立)，双手稍用力握拳，放于腰间，两眼睁开望前方(最好望绿色环境)，而后双拳放下，同时眼放松。约做8-16次。

呼吸要求：双手握拳时吸气，双拳放下时呼气。

主要作用：消除疲倦，益气强肌，增强抗病能力，养肝明目。

4.出爪亮翅势

主要动作：伸臂推掌、屈臂收掌、展肩扩胸。

呼吸要求：推掌呼气，屈臂及展肩扩胸吸气。约做8-16次。

主要作用：

(1)促进自然之清气与人体之真气在胸中交汇融合，达到改善呼吸功能及全身气血运行的作用。

(2)可提高胸背部及上肢肌肉力量。

(3)减压及放松肩颈及胸背。

5.拍打及按摩四肢和腰部功

动作要求：手掌呈弓状拍打四肢和腰部，(用中等力量拍打,拍打时局部有震动感为度)，而后按摩相关部位。

呼吸要求：整个过程呼吸自然，全身放松。每次拍打及按摩约5分钟。

主要作用：

(1)促进血液循环，利于身体排湿排毒；

(2)提升身体的抗病能力；

应用：适用于筋络气血运行不畅之全身痛或手脚痹，体弱易感冒、易身重疲倦，肌肉萎缩等。

药膳食疗

1.黄芪胡萝卜竹丝鸡汤

材料：竹丝鸡一只，黄芪一两，胡萝卜两个，千斤拔一两，姜1片，盐。

做法:

(1）竹丝鸡㓥洗净川沸水。

(2）胡萝卜去皮切片待用。

(3）汤煲盛大半煲水煮沸后,放下全部材料,先用大火煲滚,再转中慢火,煲约两个小时,试味下盐即可。

功效：益气生肌，调养肝肾。

应用：主要用于脾气虚弱、肝肾不足所致的肌少症。

2.两参无花果煲瘦肉

材料：

花旗参三钱，党参六钱，无花果五钱，瘦肉三两，牛大力六钱，五指毛桃一两，蜜枣三粒，水适量，盐适量。

做法：

（1）瘦肉洗净，汆水。

（2）所有材料洗净，无花果切片，党参切短条。

（3）锅内水烧沸后，放入所有材料，大火煮沸后，改用慢火煲2小时，下盐调味即可食用。

功效：益气养阴，生肌壮骨。

应用：用于气阴两虚所引起的肌小症。