文|温建民

膝关节的生理功能

膝关节是人体中最大且结构最复杂的关节之一，主要由股骨下端、胫骨上端和髌骨、腓骨小头四块骨头组成的髌股关节、胫股关节、胫腓关节，其内有半月板、韧带、滑膜、关节囊等结构。它在人体运动中发挥著至关重要的作用。

膝关节承担著人体大部分的体重，在运动中承受的压力可达体重的数倍。例如，正常行走时膝关节承受的压力约为体重的1.5-2倍，上下楼梯时可达3-4倍。运动时影响膝关节压力与以下三方面有关：一是体重，膝关节承受的压力与体重呈正相关，二是跑步速度与方式，如慢跑、快跑或变速跑等不同跑步方式对膝关节的压力是不同的。高强度跑步会增加膝关节负重，可达到体重的4-5倍，三是跑步姿势与装备、场地的选择，正确的姿势且搭配专业跑鞋在专业的训练场地跑步可适当减少膝关节压力。

建议运动前先测量自身BMI指数，搭配专业跑鞋，选择适宜训练场地进行循序渐进的跑步训练，可由初期慢跑开始，避免连续高强度训练。伴随跑步同时可进行专项负重和非负重肌肉群训练。

引起膝关节疼痛的原因

伴随年龄增长，大多在30岁以后膝关节软骨就逐渐开始退变了，因此对膝关节的日常保护应趁早。尤其女性自绝经后，男性60岁以上，关节退化风险明显增加。建议60岁以上的朋友每天走路控制在6000步左右。

1.体重原因：体重每增加1公斤，膝关节就要多承受3-4公斤的压力。体重较重的人，在日常活动中膝关节的磨损，要远远大于体重轻的人群。

2.天气原因：在北方遇到寒冷的天气时：温度低关节液变黏稠，摩擦增加，更容易产生关节疼痛。

3.运动量超载：膝关节超负荷，继而引发软骨损伤。

4.其他原因：遗传因素、缺乏运动、雌激素缺乏、骨密度异常以及关节畸形等其他因素等也可能影响膝关节健康。

膝关节伤病的自我判断

1.「沙沙」感测试：坐著抬腿时，如果感觉膝关节里有「沙子摩擦」的声音，可能是软骨开始磨损了。

2.按压检查法：按揉髌骨法，放松状态下按揉髌骨，如果有隐隐作痛的感觉，要警惕关节退化。

如果有以下8个危险信号，出现一个就要注意：

1.上下楼梯或下蹲时膝关节疼

2.久坐后站起来，膝关节发出「哢哢」声

3.屈伸膝关节时有卡顿感

4.蹲厕所变得困难

5.走路时突然腿软

6.感觉关节像被「卡住」一样

7.膝关节反复肿胀

8.运动后膝关节剧痛

如果你有以上任何一种情况，说明你的膝关节已经在「报警」了！

膝骨关节炎的阶梯治疗

膝骨关节病是多种因素综合作用的结果:其早期为软骨纤维样变。此期宜减少关节负重、辅助低强度有氧运动，通过针灸、按摩、中药内服外用减轻疼痛。中期关节软骨变性破坏，可口服镇痛类药物减轻疼痛症状，通过日常口服氨糖类药物延缓骨关节炎的进展。晚期滑膜水肿、肥厚、挛缩，负重区软骨面破碎、脱落近消失，关节边缘骨不规则增生，软骨下骨质裸露、硬化、塌陷、变形等。可选择关节腔内注射透明质酸钠润滑关节减少摩擦。也可通过膝关节镜下清理膝关节内病变组织减轻病痛。以上方法均无效时可通过膝关节单髁置换术或全膝关节置换术改善膝关节功能及缓解关节疼痛。

膝关节日常养护小妙招

教大家一套膝关节日常保养四部法（一摩二刮三绷四勾），可作为预防膝关节炎的方法，双腿可以交替进行练习。

第一步

1.按摩肌肉，从大腿根开始，按摩腿部肌肉，像做按摩一样，一直到脚踝让肌肉血液回圈更好。做3—5分钟即可。

第二步

2.刮髌骨，将腿伸直，手成爪状（图2.1）钳抓髌骨内外侧上下推刮髌骨（图2.2）。这个动作特别适合久坐族和中老年人。每次做3—5分钟。

第三步

3.绷肌肉，练习绷腿部肌肉，将股四头肌不断绷紧收缩、放松（绷紧保持5秒钟），连续15—20次，反复练习3组。

第四步

4.勾脚踝，练习勾踝关节，使踝关节作背伸、蹠屈运动。连续15—20次，反复练习3组。

此外，对于膝关节日常保养，膝关节外洗方具有改善血液循环，缓解膝部疼痛不适、减轻肿胀等功效。

膝关节外洗方：

【配方】

桃仁15g、红花15g、当归15g、川牛膝10g、木瓜15g、羌活10g

川芎10g、路路通30g、桂枝10g、鸡血藤30g、伸筋草30g、透骨草30g

【草药饮片使用方法】

第一步:准备约3升水，准备好药材和煎药袋(需自行准备)，一包药可早晚分煮两次。

第二步:将药材全部放入煎药袋中，封口后放入锅中，将水倒入锅中并浸泡药材半小时左右。

第三步:大火开锅后，转小火熬约半小时左右，将药材袋取出，晾凉后放冰箱冷藏，待下次使用。

第四步:将锅中药液倒出，凉至合适温度。

第五步:用大块棉垫吸满药液，敷在膝关节。

【颗粒剂使用方法】

使用约1升开水将中药颗粒剂冲开，将药液凉至40度左右，用大块棉垫吸满药液，敷在膝关节。

膝关节不舒服的朋友很多，每天按照上面的做法，科学养护膝关节，顺滑走路不再疼。