在我们每日的饮食中，盐是不可或缺的调味材料。适量的盐可以为食物增美味。然而，过量摄取盐（钠）可能会增加患上高血压和各种慢性疾病的风险。不健康饮食是导致全球入类死亡和疾病的其中一个主要原因，盐／钠摄取过量是罪魁祸首之一。

盐与钠的基本知识

盐的成分：盐大约由40%的钠和60%的氯化物组成

钠的来源：

• 天然存在于食物中
• 亦常以盐的形式在制造或烹饪过程中添加于食物，用以保存食物和增加味道。

维持正常的血钠水平的重要性：

• 调节体液和酸碱平衡
• 传递神经脉冲（如发出信号收缩肌肉）
• 维持细胞正常运作

钠摄取建议量

个人每日的钠摄取量，视乎年龄、性别、人生阶段或健康状况等而异。

盐摄取过量导致的主要健康风险

众所周知，盐摄取过量会对血压产生不利影响。盐摄取量愈高，患上高血压的风险愈高。除了血压，盐摄取过量亦会损害心脏、脑部或肾脏等，久之更会逐渐导致慢性病。

流行病学研究的综合分析报告指出，与盐摄取量较低人士相比，盐摄取量较高人士的中风风险高23%，患上心血管疾病的风险高14%，及患上慢性肾病的风险高21%。此外，盐摄取过量或进食太多盐腌制品会增加患上胃癌的风险。与盐摄取量低人士相比，盐摄取量高人士的胃癌风险高55%。

香港人口的盐摄取模式

卫生署二零二零至二零二二年度人口健康调查通过收集24小时尿液，客观检测逾1900名15至84岁非住院人士尿液样本中的排钠量，以评估食用盐摄取量。整体而言，有83.9%的15至84岁人士每日盐摄取量超出世卫建议每日少于5克的上限。每日盐摄取量为5克或以上的人口比例在35至44岁年龄组别最高，比例为89.7%。

减少食盐

世卫将减少人口的盐摄取量定为优先公共卫生行动之一。据估计，如果全球将盐摄取量减至每日5克以下，每年全球便有250万人可避免死于突发性心脏病和中风。除了进食加工食品，在食物中加盐（如在烹饪过程中或进餐时）也是一种常见的饮食习惯，与个人长期偏好咸味食物有直接关系，并会大大增加钠的总摄取量。

在中国内地的成年人之中，钠的主要来源是个人在烹调或预备食物时添加的盐，占钠总摄取量的69.2%。

事实上，取代盐而无损食物味道的方法有很多。以下是一些有助控制盐摄取量的建议：

在家煮食时，尽量使用新鲜食材；

• 限制进食含盐量高和盐腌食物，例如加工肉类、咸蛋、泡菜、罐头食品或即食面中的调味料；
• 煮食时以大蒜、胡椒、柠檬汁或醋等香草和香料调味，代替食盐；
• 烹调时少用盐和酱料，同时避免在用餐时添加；
• 用柠檬、番茄、胡椒、南瓜和菠菜等新鲜食材煮成酱汁，代替加工即食酱料；
• 出外进餐时，选择用天然调味品调味和较少酱料的餸菜，并要求将酱料分开送上；
• 购买预先包装食物时，留意营养标签上的钠含量，并选择低钠／盐的产品。

对于食用盐的选择，由卫生署联同食物安全中心成立，并由医院管理局及相关医学学院的代表组成的「预防碘缺乏病工作小组」建议，市民以加碘盐代替一般食盐，同时要确保每日食盐的总摄取量少于5克，以降低患上高血压的风险。碘质是人体必需的微量营养素，用来制造甲状腺激素以支持生长及发育。不论年纪多大，如果碘摄取量长期不足，会严重影响健康，包括出现甲状腺肿（俗称「大颈泡」）。然而，二零二零至二零二二年度人口健康调查的结果显示，35岁或以上人士属于碘摄取量「不足」和「轻度缺碘」。

为防控与盐摄取过量相关的非传染病，卫生署会继续推广健康饮食，呼吁公众减少食盐。

摄取盐不必然是坏事，但关键在「适量」，过犹不及。我们要察觉食物中的隐藏盐分，并选择合适的饮食习惯，就能既享美味又保健康。