近年，越来越多人参与长跑运动，虽然跑步有益身心，但亦要“跑得其法”，才能好好享受长跑的乐趣，同时收获健康和完成长跑的满足感。其中一项最受欢迎的跑步活动“香港马拉松”将于周日（一月十八日）举行，卫生署提醒各位跑手，不论你们是专业或是业余，都应注意以下有关跑步的健康建议：

饮食方面

• 跑步前

  • 避免空腹或饱腹跑步。在跑步前约两小时进食，让身体有足够的消化时间，以免出现肠胃不适，影响运动的表现

  • 保持身体有充足的水分，避免出现口乾、口渴及脱水等情况

  • 进食足够的碳水化合物（如饭、粉面、麦皮、面包）。至于摄取的分量，则因应个别人士情况而略有不同

  • 不宜选择含高脂肪及蛋白质的食物，因这类食物较难消化，或影响运动的表现

  • 跑步前不应饮酒，因为酒精会增加受伤和脱水的风险

跑步时

• 若不多于一小时，主要补充水分

• 若持续一小时或以上，可因应身体的状况补充足够的水分、葡萄糖及电解质，并按个人喜好及习惯而选择能量棒、运动饮料、食品（如香蕉），这些均能迅速提升血糖水平，为身体供应能量

• 跑步期间不应饮酒，以降低受伤和脱水风险

跑步后

• 首要补充足够的水分

• 按需要补充足够的碳水化合物及蛋白质类食物

• 避免饮用含有咖啡因（如咖啡、奶茶、红茶）的饮料，因它们均是利尿剂，容易导致身体脱水。运动后饮酒则会令身体机能复原较慢，而饮酒亦会增加肥胖的风险

跑步方面

跑步前

• 按个人健康和体能来拟定跑步练习计划。训练的时间、距离和强度可因应身体状况循序渐进地增加。如有健康问题（如患有心血管病、关节毛病），应先征询医护人员的意见

• 因应不同的季节，选择合适的跑步服饰。冬季应穿著紧身排汗衣、长裤和风褛。为了避免因劳损而导致运动创伤，建议穿著轻便、舒适和吸震力强的运动鞋跑步

• 如在阳光下跑步，应采取防晒措施，最好选择防晒系数（SPF）30或以上的广谱及防水的防晒产品并大量涂抹（理想情况下可选择更高防晒系数）。在流汗或以毛巾抹身后，应再次涂上防晒液；为免中暑，可在早上或下午较后的时间跑步

• 有充足的休息和睡眠

跑步时

• 多留意四周环境，避免一边听歌，一边跑步，以免发生意外

• 热身时，先慢跑3至5分钟，让身体由静止状态慢慢过渡至运动状态，然后进行伸展运动，以提高肌肉和关节的弹性和柔软度。伸展时，应避免幅度过大、急促或弹震式的动作。当伸展的肌肉感到微微拉扯时，维持10至30秒，并保持呼吸畅顺

• 呼吸应有节奏，最好可与脚步的节奏互相配合

• 如感到不适，应放缓动作或稍作休息。若情况没有改善，应尽早求医

跑步后

• 不要立刻停下来，应继续步行或慢跑3至5分钟，逐步降低运动强度。可在深呼吸和慢步至呼吸畅顺后，再做5至10分钟的伸展运动，令身体慢慢返回正常或休息状态，和预防跑步后的肌肉疼痛

长跑的意义在于挑战自我而非透支身体，卫生署提醒各马拉松跑手要做好充足的准备，同时因应自己的健康情况量力而为，切勿在身体不适、疲劳或受伤时跑步。如感到头晕、胸口痛、恶心、呕吐或严重的肌肉或关节疼痛，应立即停止跑步，并尽早接受医生的诊断和治疗。

卫生署祝各运跑手在周日举行的马拉松都能尽情享受赛道，创造佳续，“马到功成”！