文 | 陈谱光

镁(Magnesium)虽然在人体内含量仅排名第四的矿物质，却扮演维持人体机能的重要角色。
镁参与多种身体功能，对于整体健康和福祉至关重要。它的关键作用之一是在能量生产中，因为它是ATP（三磷酸腺苷）（我们细胞的能量货币）合成的辅助因子。此外，镁对于肌肉和神经功能至关重要，因为它有助于肌肉适当放松和收缩，并调节神经传导物质的释放。
它存在于身体的每个细胞中，参与超过三百种的生化反应，影响我们从肌肉和神经功能到血糖调节等各方面的健康。
镁是一种必需矿物质，从支持骨骼健康到调节血压和维持健康的心律，镁确实是一种不容忽视的强大营养素。缺乏镁会令到心脏及血管的疾病出现率大增。

镁在体内扮演哪些重要角色？
1.肌肉与神经功能：镁是维持神经传递和肌肉收缩不可或缺的元素。充足的镁含量有助于放松肌肉，预防肌肉痉挛(cramps)和维持神经系统的稳定，让您思绪清晰、精神放松。
2.骨骼健康：镁与钙共同作用，帮助维持骨骼密度和强度。充足的镁摄取量可以降低骨质疏松症的风险，尤其对老年人来说格外重要。
3.能量代谢：镁是能量产生过程中必要的辅助因子，有助于将食物转化为可利用的能量，让人们精力充沛。
4.血糖调节：镁参与胰岛素的分泌和作用，帮助调节血糖值。充足的镁摄取量可改善胰岛素敏感性，降低罹患糖尿病的风险。
5.血压调节：研究表明，镁可能有助于降低血压，改善心血管健康。
6.睡眠品质：镁有助于放松身心，促进睡眠的品质。缺乏镁质可能会导致失眠或睡眠品质不佳。
7.其他效益：镁也参与许多其他重要的生理过程，例如蛋白质合成、DNA修复和缓解偏头痛(migraines)等。

镁缺乏的症状有哪些？
摄取不足够的镁质可能会出现以下症状：
1.肌肉抽筋(cramps)和紧绷感
2.疲劳和倦怠感
3.失眠或睡眠品质不佳
4.情绪波动、易怒或焦虑
5.头痛
6.心悸或心律不整
7.高血压
8.胰岛素抗性增加

如何知道自己是否缺镁？
如果您经常出现上述症状，可以咨询信赖医师进行头发矿物质检查以确诊是否缺乏镁质。

如何摄取足够的镁质？
镁可以透过以下两种方式摄取：
食物来源：许多天然的食物都富含镁质，例如：
1.深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜
2.豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆
3.坚果与种子：杏仁、腰果、南瓜籽、亚麻籽
4.全谷物：糙米、藜麦、燕麦
5.巧克力(Cacao)
6.酪梨
镁补充剂：如果日常饮食中难以摄取足够的镁质，可以咨询信赖医师是否需要服用镁补充剂，但请注意，矿物质的补充是要全面性，牵一发而动全身，不可以只对单一矿物质增量。

每日建议的镁摄取量
建议每日镁摄取量因性别和年龄而异：
成年男性：350-400毫克(mg)
成年女性：300-350毫克(mg)
孕妇：350-400毫克(mg)
哺乳妇女：310-350毫克(mg)

镁摄取过量会有副作用吗？
过量摄取镁质通常不会引起严重后果，但可能会导致腹泻、恶心和胃cramps等肠胃道不适症状。建议遵循医师建议的摄取量或参考包装上的食用指示。

总结
镁是人体必需的矿物质，在维持身体机能方面扮演关键的角色。摄取充足的镁质有助于维持肌肉和神经系统健康、调节血糖和血压、改善睡眠品质等等。日常生活中我们可以透过食用富含镁质的食物，例如深绿色蔬菜、豆类、坚果和种子等，来摄取足够的镁质。如果日常饮食难以摄取足量，也可以咨询医生是否需要服用镁补充剂。