文|苏素

上文提到「冥想」可以说是静坐修炼的总称，有把心念专注于一处的，也有投入于各种情景想像的，涵盖的内容非常广泛；「正念」则强调觉知，察觉自己于当下的思绪和身体感觉。「正念」可说是「冥想」的一种，两者都获研究显示可以有效促进我们的身心健康。

无论是哪一种类型的冥想，冥想的核心元素是呼吸，具体做法是调整呼吸，把呼吸的节奏放慢。为什么简单的呼吸动作，放慢下来就可以为身体带来巨大的效益呢？

慢呼吸令气体交换变得充分和有效

常听人说：生活步伐急速、精神紧张的人，呼吸会变得短浅，这样对身体不好，甚至影响健康。为什么呢？原来呼吸短促，往往用不到肺容量的一半，空气吸进来尚未深入到肺叶下端，便被呼气排出了，这些吸进来的新鲜空气根本没有被完全利用。换言之，换气量小，人体细胞未必得到充足的氧气输送，也可能造成二氧化碳的积累，导致各种疾病的产生。

呼吸其实是人体吸入氧气及呼出二氧化碳的过程，当呼吸变慢的时候，气体交换的时间变得充分，气体交换便更有效率。这不但指新鲜空气在肺泡停留久一些，增加含氧量，还有是减慢二氧化碳排出体外的速度。适度的二氧化碳有助血管放松，使血流通畅、血压下降，以至整体血液循环都得到改善。

慢呼吸启动副交感神经，帮助身体放松

慢呼吸，可以启动自律神经系统的副交感神经，帮助身体放松。自律神经支配著心、肺、肠、胃，以及其他内脏器官，是一套负责维持生命机能的神经系统，包括心跳、体温调节、呼吸、消化、流汗等。自律神经的组成有「交感神经」与「副交感神经」，两者作用通常是相反的，例如交感神经促进血管收缩，副交感神经促使血管舒张，这种身体状态的改变是因应环境变化而来调节的，当我们面对危机时，交感神经便会活跃起来，使身体变得戒备，用以应付眼前的挑战，但当紧张状况过去，便到副交感神经开始活跃，令我们的身体状态回复平静，得以好好休息。

现代人生活紧张，身体长时间处于交感神经活跃的状态，例如心跳加速、血管收缩、肌肉绷紧，以致自律神经系统失去平衡。慢呼吸可以刺激副交感神经，使之活跃过来，让我们的神经系统从紧张、戒备的模式切换成放松模式，使心跳变慢、血压降低，精神转向平和安静。

慢呼吸运动促进血清素分泌

慢呼吸本身包含一种节奏，此呼吸节奏带动横隔膜、胸腔、腹腔作出规律性的运动。这一种规律性的腹压升降，就为内脏（特别是肠胃）带来规律的刺激，而这样的刺激能治疗便秘，并使得脑内的血清素神经活性化，促进血清素的分泌。血清素（Serotonin）是一种能够使人情绪安定和增加愉悦感的神经传递物，并有缓和疼痛的作用及提升免疫力的功能。

所谓慢呼吸，指的是把呼吸放慢，细细的吸气，缓缓的吐气，每一个呼吸缓慢而平顺。

以下介绍一个简单的冥想练习，让大家身心松弛，以及体验一下慢呼吸的功效。

冥想练习增强正能量

这个练习做法简单，初学者也容易掌握，可以放松身心，增强正能量。

1.姿势要求：找一个宁静的地方坐下来，如果坐椅子的话，背脊的下部可以靠著椅背，双手自然放在大腿上，小腿与大腿成90度落在地面，双脚平放。眼睛轻轻闭合，身体放松，姿势自然。调整好身体姿势后，开始把注意力放在呼吸上。

2.呼吸要求：慢呼吸，细细的吸气，缓缓的呼气，鼻呼鼻吸。吸气时默数1、2、3，呼气同样默数1、2、3。能用腹式呼吸最好，不然的话，只要求畅顺自然。

3.思想要求：可以对著绿色的植物，或有绿色植物的照片，看过之后轻轻闭目，想像一股大自然的充满朝气的能量，随著你的一呼一吸，通过鼻子与皮肤的毛孔进入身体，输送到每一个细胞里去。你要专注于呼吸的默数，以及对能量经过鼻子与皮肤的毛孔进入身体的感觉上。重点不在于想得多或快，在于想得细致，越细致效果越好。

4.时间要求：每次10至15分钟。日间进行，以早上做最理想。

进行练习时可把计时器较到10分钟，钟响慢慢打开眼睛回到现状，切忌一跃而起，扑去按停响闹。练习过程生起杂念是平常事，只要察觉到有杂念，马上把注意力放回呼吸上或身体的感觉上就好了。

冥想好比一种健康的饮食习惯，一旦把它成为了习惯，可以改变我们整个生活模式，终身受益。

注：上期编者把卡巴金博士推行的冥想及「正念冥想」的英文「Mindfulness」误印为「meditation」，谨此更正。