文◎何花

受访者◎汪卫东

睡眠是件大事。睡得好的人，以为不过是件寻常事；只有经历过失眠困扰的人，才能体会其中滋味，比之如陷泥淖亦不为过。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国48.5%的人群存在睡眠困扰，且随著年龄增长问题加剧（60岁以上人群中73.7%存在睡眠障碍）。睡眠障碍对人体健康伤害甚大，很多人不得不依赖药物助眠。那么，有没有可能少吃药，甚至不吃药，就能自己解决睡眠问题呢？为此，笔者走访了中国中医科学院首席研究员、北京广安门医院心理科（睡眠医学中心）主任医师汪卫东教授。汪教授从事睡眠研究及临床诊疗近40年，是国家中医药管理局中医心理学重点学科学术带头人，享受国务院特殊津贴。

问：汪教授，您好！一直以来您都在宣导「自主睡眠、自由睡眠、自然睡眠」。但现实生活中，还是有很多人是依靠失眠药来解决睡眠障碍。您有什么办法可以帮助大家实现「无药睡眠，自己解决睡眠问题」吗？

答：这是一个好问题，很多人都关心的（笑）。中医讲究辨证施治，需要因人而异，因势利导。所以，我想从「认识睡眠、避开失眠陷阱、自己解决睡眠问题」这几个方面帮助大家厘清睡眠真相，自己找到适合的办法；然后呢，再分享一些中医助眠的小方法，大家可以试试看。

了解睡眠，不惧睡眠，顺势而眠

通常我们入睡后先进入非快速眼动睡眠（NREM），这个阶段从浅睡开始，逐渐进入深睡眠（也称为慢波睡眠）。深睡眠阶段通常无梦或极少有梦，在睡眠周期的前半段持续时间较长（约60-90分钟）。随后，我们会进入快速眼动睡眠（REM睡眠），这个阶段最常伴有生动、清晰的梦境。整夜睡眠通常包含 4-6个这样的睡眠周期（每个周期包含NREM和REM阶段）。随著周期的推进（特别是在后半夜），深睡眠的时间会逐渐减少，而REM睡眠的时间则会逐渐增加，直到早晨醒来。对健康的成年人而言，REM睡眠（做梦的主要阶段）约占整夜睡眠的20%-25%。深睡眠（慢波睡眠）通常约占15%-25%，在年轻人中比例较高，会随著年龄增长而减少。整个非快速眼动睡眠（NREM，包括浅睡和深睡）通常占据睡眠的大部分时间（约75%-80%）。

每个人的睡眠时间都不一样，睡得好不好并不是以睡眠时间来决定，而是以是否解除困意、消除疲倦，白天是否有精神来衡量。有的人是「快充型」的，睡四五个小时就元气满满；有的人则要睡够10小时以上白天才有精神。所谓「睡够7-8个小时」只是一个平均数值。每个人虽然应该保证必要的睡眠时间，但不必对睡眠时间过于苛求。

睡眠是一个自然的心理生理状态，一旦在睡眠过程中加入某种心理活动，就会对自然睡眠过程形成干扰，从而造成入睡困难。当我们处于放松状态，不刻意寻找某种睡眠状态时，入睡反而变得容易。

避开失眠陷阱，了解自己的薄弱环节

有没有过度关注睡眠？比如认为每天必须睡够8小时，甚至还会强迫自己补觉；一到晚上睡觉时，就担心、发愁甚至预感要失眠了；如果晚上做梦了，或者感觉梦多，就认为一定是没有睡好；等等。

是不是总把失眠归因于客观情况？一方面，认为失眠都是因为外界环境、不良生活条件、自身躯体疾患等造成。另一方面，又认为失眠会引起白天的身体不适、情绪问题、日间功能下降等。

其实，失眠可能是恶性循环造成的。人们对睡眠过度关注，期待理想的睡眠状态和睡眠时间，因此往往产生焦虑情绪和对失眠的恐惧。这些负性情绪会影响正常的心理生理过程。越是担心就越睡不著，越睡不著就越担心。甚至，偶尔的急性失眠（如倒时差，突发事件刺激等）对一般人来说可能就是一过性失眠，事后就恢复正常了；而对过度关注睡眠者，则有可能在自我暗示下陷入恶性循环而转变为慢性失眠。

自己解决睡眠问题

了解了睡眠的真相，认识到失眠往往受自己的内因驱使，我们就知道：唯有自己，才能真正解决睡眠问题。那么如何调理睡眠呢？

最重要的就是打破失眠的恶性循环，养成良好的睡眠习惯。首先，可以制订合理睡眠时间表来辅助形成有序的生物钟。其次，营造适宜的睡眠环境。再次，进行自我心理调节。最后，就是合理的饮食加上适当的运动。具体可以这么做：

①晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早，有睡意时就上床。

②不要逼自己入睡，若上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床。

③除睡觉和性生活外，不可在床上做其他事情，平时尽量不要进卧室，以建立床、卧室和上床时间这三者与睡眠之间的条件反射。

④早晨准时起床，以维持生物钟的稳定。

⑤中午不宜睡多，以45分钟为宜，躺床上的时间不要超过1小时，下午2点前要完成午睡，无论睡著与否都要起床，闭目养神也是休息。

⑥限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前的总睡眠时间，但也不要过少，待睡眠状况改善后，可根据具体情况稍延长在床上的时间。

⑦其他时间应保持一种很清醒、很精神的状态。

⑧若昨天没睡好，今天也不能补睡。

⑨睡前避免喝浓茶、咖啡，吃难消化的食物，以及发生剧烈的运动来兴奋中枢神经。可少量食用牛奶、苹果等，以及进行一些柔缓的运动促进睡眠。

⑩日常应多运动、多劳动、多户外活动，让自己忙起来，累起来。

此外，对于安眠药依赖者，应注意两点。一是必要时吃、小剂量吃；若必须每晚吃，药量只减不加。二是找到失眠原因，有针对性地治疗。比如焦虑引起的失眠用抗抑郁药治疗效果会更好。为避免药物滥用，还可以去专业门诊做减停药物治疗。

中医助眠小妙招

中医在治疗睡眠障碍时多从安神益智的角度出发，喜用酸枣仁、远志、茯神等有安神功效的中药，针灸则多用百会、神门、内关等与调畅神智有关的穴位。这里，分享几个简单易行的中医助眠小妙招。

睡好子午觉

睡眠时间在每天的子时（23-1点）和午时（11-13点），即中医所说的「子午觉」。子午时是人体「阴阳交替」之时，适合卧床休息，以利于「养阴」和「养阳」。子时胆经当令，子时前入眠，肝胆完成代谢，晨醒后头脑清晰、气色红润。午时心经当令，午时睡片刻，利于养心，可使下午乃至晚上精力充沛。

梳头促睡眠

古代文献《贵耳集》中记载「梳头浴脚长生事，临睡之时小太平」。无事时或睡眠前梳一梳头发可以补肾健脑、疏通经络、平衡阴阳、益智安神，有益睡眠。

解郁安神茶

配方：灯心草1克、淡竹叶3克、天麻3克、合欢花3克、玫瑰花3克、生甘草2克。

用法：每日取上述配方，以沸水300毫升左右冲泡，代茶饮。连续服用1个月为一个疗程。助眠的同时还能缓解心悸、胸闷、胸痛等症状。

安神助眠粥

莲子30克、粳米250克，共煮粥，加少许糖渍桂花，即可服食。有补中益气、健脾养胃、宁心安神之效。

自制安神药枕

配方：白菊花、磁石、合欢花、夜交藤各100克，石菖蒲、远志、茯神各60克，丁香30克，白檀香20克。

用法：将上述药材共研粗末。并拌以冰片20克；多梦者可加生龙骨100克、生牡蛎60克，研粗末后一并拌入。将药末装入50厘米长、40厘米宽的布袋中，缝好后作为枕芯放入枕套中，代替日常睡枕使用（高度可随习惯调节）。

泡出来的好睡眠

每晚临睡前用温水（亦可用肉桂10克，夜交藤30克，加粗盐一匙煮开）泡脚15-30分钟。水要没过脚踝，最好达小腿位置。烫脚时随加热水，先温后热。然后静坐床上，用手心劳宫穴对脚心涌泉穴揉搓，以搓热为度。