文|何花中国轻工业出版社编辑清华大学传播学硕士

受访人|于普林中国老年医学学会副会长北京医院国家老年医学中心教授

经常有人说，我们要「不惧跌倒、勇往直前」。这是一种可贵的生命态度，值得肯定。但从健康的角度，当人们进入中老年阶段，就一定要遵循身体发展的客观规律，提前抗衰、预防跌倒。

跌倒在老年人群中的发生率很高。据统计，65岁及以上人群的跌倒发生率约为30%，而80岁及以上则达到50%。也就是说，在80岁以上的老年人中，近一半人有跌倒经历。跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的首要原因。近年来，就有不少名人因最后一跤而终结人生，如伊丽莎白女王、袁隆平院士、「永远的杨子荣」童祥苓等。

那么，如何预测自己的跌倒风险？跌倒能否预防？如果发生了跌倒，如何将伤害控制到最低？带著这些疑问，笔者走访了中国老年医学学会副会长、北京医院国家老年医学中心于普林教授。于教授长期从事老年人跌倒防治工作，牵头制订了多个老年人衰弱、失能和老年人综合评估的多项临床共识指南，构建了中国健康老年人标准评估指标体系。他较早提出「衰弱是导致老人机能下降和死亡的主要原因之一，衰弱可导致一系列不良事件发生，比如功能下降、跌倒、失能等」。

问：于教授，为什么老年人容易发生跌倒？

答：表面上看，某位老人发生跌倒是因为这样或那样的突发原因；实际上，老年人发生跌倒通常都不是单一因素导致的，而是多种因素相互作用的结果。这些危险因素不仅包括衰老引起的功能减退、疾病、心理等内在因素，也包括环境、服饰等外在因素，甚至包括医疗资源、是否独居等社会经济因素。

行走看似简单，但其实是一个受认知功能、感知觉功能、心肺功能、平衡功能以及骨骼肌肉系统多方调控的过程。任何一方面功能下降，都有可能引发跌倒。而衰老是一种自然规律，衰老会导致人体的多组织、多器官功能下降。我们能做的就是延缓衰老进程，重视并预防跌倒。心理上重视，行动上预防，就能降低跌倒风险；就算发生跌倒，也能将伤害降低到最小，并尽快恢复健康。

问：老年人如何预测自己的跌倒风险，有没有一些实用又便捷的自测方法？

答：所有衰弱和高龄老年人都应该接受跌倒风险的筛查。跌倒风险的筛查可以先做个简单自评：一是过去1年发生过跌倒；二是自我感觉走路或站立时不稳；三是害怕跌倒。只要满足其中一条，就需要尽早去医院，请老年医学科或骨科的专业医生做系统跌倒评估。这里提供一份《老年人跌倒风险等级评估表》，可以在家自测，1～2分为低危，3～9分为中危，10分及以上为高危。中高危人群必须采取积极的跌倒防护措施。

问：老年人要如何预防跌倒呢？

答：老年人跌倒是可以预防和控制的。抗衰防跌倒，一定要重视均衡营养和科学锻炼。此外，在服饰、家居、心理、辅助工具等方面也要重视起来。比如：

要选好防跌倒鞋子。老年人要尽量避免穿高跟鞋、平底鞋、鞋底过于柔软以及不防滑的鞋。应该选择大小适宜、鞋后帮较高、后跟微倾斜、鞋底平坦带纹理（防滑），鞋底材质较硬且不太厚的鞋子。

要注意家居安全。多数老人跌倒发生在室内，因此保证老年人的居家安全十分必要。笼统地说，就是家具的高度与摆放位置要合理；地面平坦、防滑，无障碍物；楼梯、走廊、卫浴等处安装把手；室内光线应柔和、均匀，避免闪烁。

要培养良好行为习惯。生活中一定要放慢速度，不要著急转身、站起，不要做剧烈运动，不要久坐，洗澡要格外小心，外出时也要格外注意天气、周围环境，避免去人多拥挤的地方，减少夜间出行。感觉行动吃力了，要主动使用手杖等辅助工具。

要知老服老。乐观看待并接受衰老的自然规律，主动学习防跌倒知识。定期体检，遵医嘱合理用药。

问：抗衰防跌倒，应该怎么吃？

答：人到老年，咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉减退。这些变化会影响老年人的进食、消化和吸收，容易导致多种营养素摄入不足，进而引发肌少症、骨质疏松、衰弱、贫血、免疫力下降等问题，增加跌倒风险。因此，老年人务必在平衡膳食、均衡营养的基础上，摄入足够的蛋白质、钙和维生素D。

简要地说，食物要多样化，谷薯、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋奶和豆类，样样都要有，每天12种以上，每周25种以上。少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水。合理使用营养补充剂。

冰冻三尺，非一日之寒。越早建立良好的饮食习惯，则越早形成良性循环。

问：抗衰防跌倒，应该怎么动？

答：预防跌倒，要注意4个方面的运动锻炼。一是耐力运动，也叫有氧运动，有助于改善心肺功能，调节新陈代谢。可选择慢跑、跳舞、游泳等。二是力量运动，也叫抗阻运动，可以锻炼肌肉和骨骼，保持骨骼强度，延缓肌肉萎缩。一般推荐哑铃、弹力带、拉力器等，建议每周至少2次。三是平衡和协调性锻炼，如单脚站立、踮脚走路等。四是灵活和柔韧性锻炼，可以锻炼关节的旋转和柔韧性。如广播操、太极拳等。

老年人选择运动项目时，一定要根据健康情况、自身条件、爱好等进行选择。运动时要注意循序渐进、持之以恒，运动量不要过大，特殊天气尽量在室内运动。比较适宜的运动方式有：散步、广场舞、慢跑、太极拳、球类、游泳。

问：如果发生了跌倒，应该怎么办？

答：发生跌倒后，首先要保持冷静，缓缓活动一下身体各部位，看看有没有受伤，特别应注意是否骨折，能否站起来。没有受伤或受伤较轻者，可以自己站起来，或喊人协助站起来。如果受伤较重或骨折了，必须第一时间寻求他人帮助，及时拨打急救电话，呼叫专业救护。在等待救援期间，可以选择一个舒适的体位平躺，盖好衣物，保持体温。老年人发生跌倒后，无论受伤轻重，都应在家人或专人陪同下到医院进一步诊治，查找跌倒的风险因素，制订防治措施，尽量避免再次跌倒。

问：跌倒损伤治愈后，如何更好地恢复？

答：老年人跌倒后如果发生骨折或关节损伤，肢体在相当一段时间内会暂时丧失功能。随著损伤的痊愈，患者应在医护人员的指导下，通过自主锻炼逐步恢复肢体功能。同时，还应加强营养支持，采用高蛋白饮食，优选鱼蛋奶。还应补充促进组织修复的营养素，如维生素C（柑橘类水果）；补充锌（牡蛎、坚果），加速软组织修复；补充ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）有助于缓解慢性炎症。‌

总的来说，就是要：知老服老、防护周全；均衡饮食、科学锻炼；提前抗衰、预防跌倒。如果想系统了解抗衰防跌倒的具体措施和方法，可以阅读于教授近年来出版的著作《主动健康抗衰防跌倒》，里面有不少实操性较强的指导意见和预防措施，照著做就可以。