文|冯雪

高血压是一种全身性疾病，随著年龄的增长，高血压的发生率越来越高，高到远超其他疾病，几乎不可避免。高血压可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。

血压升高的三种通路

通路一是兴奋交感神经，让身体释放肾上腺素、血管紧张素等激素，从而收缩血管，导致血压升高。持续的压力、烟草中的尼古丁、酒精，都会导致这个问题。

通路二是摄入过量的钠，导致肾脏排钠功能紊乱。血液中的钠变多，导致血液总量增多，从而血压升高。

通路三是改变血管。无论是血管弹性变差，还是血管壁损伤，出现炎症、斑块，都会导致血压升高。年龄、高血脂、高血糖、肥胖、空气中的PM2.5都与这条通路有关。

生活方式治疗是高血压治疗的基石

不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预对高血压的防治具有重要作用，贯穿高血压的各个阶段。从高血压前期到确诊高血压，一直到高血压的并发症，比如脑梗、中风、高血压肾病等，生活方式治疗都有很好的疗效。要防治高血压，最好的方法就是生活方式治疗，包括饮食治疗、运动治疗、和减压治疗三种，其中饮食方案效果最好，见效最快。

一、如何通过饮食降血压？

1.减盐饮食。每天吃盐量减到3.5-6g。如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g，可通过将盐勺逐渐换小来减少食盐量。除了平时的盐，生活中还有很多看不见的「盐」：如酱油、鸡精、耗油、番茄酱等调味品，咸菜、香肠、腊肉、炸鸡等精加工的熟食，雪糕、蛋糕、奶茶等甜食。平时做菜可用醋、辣椒、花椒、大料等调料让饭菜味道层次更丰富，辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加番茄、香菜、葱、姜、蒜。吃熟食、甜食前看一下食品标签，食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议不要选，尽量选择每100g含钠低于0.12g的加工食品。但吃盐也不是越少越好，每天低于3.5g的极低盐饮食，血压可能不会满足身体需要，人会感觉没力气。

2.多吃富含钾的食物。人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。研究发现，富含钾的饮食结构可以降低4mmHg的血压。生活中，钾来源于各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。

3.尽量选择新鲜的食材。食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的薰陶下，人的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点盐就会很满足。

4.DASH饮食，全名叫「停止高血压饮食」，含有低钠、低脂肪、高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，你就可以这么分——首先是全谷物主食，占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是250ml的碗，或者一片面包的量。全谷物，指的就是糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。然后是蔬菜，4-5份蔬菜，每份也是半碗。接著是4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果，比如苹果、梨、柳丁、香蕉等，但不要榨汁。再然后是5-6份肉，每份30g左右，最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，一定要去皮、去肥肉，一份也可以换成一个鸡蛋。接著是2-3份奶，每份1杯，大约也是250ml，尽量选择低脂或者脱脂奶；2-3份油，每份一汤勺；最后是每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。

5.限制饮酒或不饮酒。中量饮酒，也就是每周7到14杯，会导致高血压的发生率明确升高。但是小量饮酒，也就是每周7杯以下，确实还没有看到升高血压的证据。这里的「杯」，大约是250ml的葡萄酒，折算一下大概是1瓶啤酒，1两半低度白酒。如果实在想喝，每周最好也不要超过7杯的量。

6.不喝咖啡样饮料，但可以喝纯咖啡。咖啡里的咖啡因一般会引起血压短暂性升高，不过在人生的第一杯咖啡之后，大多数人都会趋于适应，再喝就不会升高。而且，咖啡豆里有很多好东西和咖啡因功过相抵。所以，喝纯咖啡没问题。咖啡类饮料是指摩卡星冰乐、焦糖玛奇朵、即溶咖啡等，这些饮料会破坏血管壁，喝多容易引起高血压。

二、如何通过运动降血压？

运动的时候，血管内皮会释放一种叫作「一氧化氮」（NO）的物质。这是人体自产的纯天然舒张血管物质，可以很好地舒张血管，降低血压。而且，长期运动还会让肌肉的毛细血管增多，让血管变得更粗，自然也能降低血压。大量的研究显示：4周以上的运动训练，对于高血压前期的人群，平均下降收缩压4.3mmHg，舒张压1.7 mmHg。对于高血压人群，降压效果更好，收缩压平均下降8.3 mmHg，舒张压下降5.2mmHg。甚至，对于三种药物最大剂量联合治疗血压依然不能达标的难治性高血压，也有作用。

１.坚持有规律的运动。保持身体充足活动，减少久坐时间。

２.以有氧运动为主。目前，医学证据最多的降压运动依然是持续的有氧运动。中等强度有氧运动每周5-7次，总量150-210分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。运动要适度，循序渐进，避免大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。如果血压超过160/100mmHg，或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题时，一定要在专业医生的指导下确定运动处方。

三、如何通过减压降血压？

长期精神紧张会使交感神经兴奋，血压升高。生活方式治疗高血压的第三个处方为「入静」。入静能降低收缩压0-11mmHg，降低舒张压0-7mmHg。入静的方法有很多，比如冥想、正念、肌肉放松、生物回馈、瑜伽、打坐、放空等，目前所有入静技术里最简单、证据最充分、专家最推荐的是慢呼吸。慢呼吸的方法为缓慢而深长的呼吸，30秒内降到6次以下，对血压的调节极为有效，短期内就可以降低收缩压4mmHg。如果每天坚持15分钟以上，或者是在一些音乐的引导下进行，8周以后，血压还可进一步降低，总降低幅度平均可以达到6-7mmHg。

四、其他防控高血压的生活方式干预

除以上生活方式干预外还需注意：

1.不抽烟。烟草中的尼古丁可以让血压迅速升高10-20mmHg，所以不管是一手烟还是二手烟都不要碰。

2.注意改善周围空气品质，主要是PM2.5。从2007年到2015年，我们追踪了31个省市发现，环境中的PM2.5每升高10ug/m3，人均收缩压就会升高1.3mmHg，舒张压增加1mmHg，高血压的患病风险增加14%。那么，以我们国家空气品质最好的地区和空气品质最差的地区PM2.5相差140来计算，仅仅因为空气品质，人均血压就会增加18.2mmHg，基本就接近高血压。所以要选择空气品质优的时候进行户外活动。而且有可能的话，给家里准备一个空气净化器。另外，在家做中餐时把厨房门关上，尽量自己也戴上PM2.5的口罩。

习近平总书记指出，要宣导文明健康绿色环保的生活方式，开展健康知识普及，树立良好饮食风尚，推广文明健康生活习惯。中华传统养生文化遇见生活方式医学，两者相互结合，互相促进，高品质推动形成具有中国特色的生活方式医学文明，是「健康中国」战略落到实处，增进人民福祉的巨大成果，为实现中华民族伟大复兴的中国梦打下坚实健康基础。