在凌晨三点的写字楼里，小A盯着电脑屏幕上跳动的光标，这是她连续加班的第7天，手机里堆积的未读消息堆积如山，曾经让她热血沸腾的项目企划书，此刻却令人抗拒。这种脱离现实的耗竭感，正在无数职场人的身体里悄然蔓延。根据世界卫生组织（WHO）在《国际疾病分类第11版》（ICD-11）中对职业倦怠的定义，其主要表现为能量耗竭感、心理距离增加以及职业效能感降低。

职业倦怠的生物学机制

1. 皮质醇失控

长期高压工作会导致下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度激活。根据《神经内分泌学》期刊研究（Mariotti, 2015），持续高水平的皮质醇会引发海马体萎缩（记忆力下降8%-12%）、前额叶皮层功能抑制（决策错误率增加23%）。

2. 多巴胺系统紊乱

斯坦福大学神经科学团队（Schultz et al., 2017）发现，长期重复性工作会使多巴胺D2受体密度降低19%，导致动机系统“罢工”——这正是“明明很累却停不下来”的生理根源。

3. 镜像神经元过载 职场中的情绪劳动（如强制微笑、压抑愤怒）会过度消耗镜像神经元资源。《社会认知与情感神经科学》实验显示（Grandey et al., 2021），每天进行4小时以上情绪伪装的个体，其杏仁核活跃度比常人高37%，情绪调节能力下降28%。

触发职业倦怠的 5 个因素

职业倦怠已成为现代职场中不容忽视的问题，它影响着人们的工作效率与身心健康。了解其成因并采取科学干预策略至关重要。

1、工作负荷超载：当工作压力过大时可能违反耶克斯 - 多德森定律的最佳唤醒水平，国际劳工组织 2022 年报告指出，每周工作超 55 小时者，倦怠风险增加 35%；2、低自主控制感：低自主控制感可能会使自我决定理论中的自主需求受挫，《应用心理学杂志》2022 年研究表明，工作自主权每降低 1 分，情绪衰竭概率上升 18%；3、价值感缺失：违背维克多・弗兰克尔的意义治疗理论，盖洛普 2023 年全球调查显示，认为工作无意义的员工，职业效能感低 41%；

4、社交支持匮乏：可能导致社会支持理论的缓冲模型失效，《职业健康心理学》2022 年研究指出，缺乏同事支持的职场人，倦怠发生率达 68%；

5、睡眠时间不足致使资源守恒理论失衡，《睡眠医学》2020 年研究表明，每日睡眠少于 6 小时者，工作失误率增加 53%。

职业倦怠的干预策略

1、在认知重构方面，贝克认知行为疗法临床实验表明，修正 “必须完美” 的认知偏差可使工作压力降低 42%，实操工具包括焦虑拆解术，用 “3×3 法则” 自问事件在 3 天后、3 个月后、3 年后的重要性，以及价值锚定法，每天记录一件创造真实价值的工作成果。

2、生理修复上，每天 20 分钟正念呼吸训练，8 周后前额叶皮层灰质密度增加 16%，杏仁核体积缩小 12%，每周 3 次、每次 30 分钟的中等强度运动，可使脑源性神经营养因子水平提升 27%。环境调适可采用数字排毒，实施 “15/45 法则”，每工作 45 分钟关闭通讯工具 15 分钟，能使注意力集中度提升 33%，还可采用罗切斯特大学的 “支持圈层模型” 建立三级支持系统。

职业倦怠并非个人意志的失败，而是人体发出的系统性预警信号。我们需用科学方法重新校准工作模式，正如《自然》杂志 2023 年所述，可持续的职场生命力源于对生理规律的敬畏与顺应。与疲惫和解，我们才能在职场中走得更远。