文 萧正隆

随着冬季的到来，天气逐渐变冷，日夜温差加大。尽管被窝里温暖舒适，但许多人发现自己在冬季睡眠质量有所下降。长时间的睡眠不足可能会对身体和心理健康产生负面影响。

注意力不集中：

冬季睡眠不足可能导致注意力不集中，影响日常生活和工作。在寒冷的季节里，很多人早晨醒来仍然感到困倦，无法集中精力完成日常任务。这可能会降低工作效率，增加错误率，甚至影响交通安全。

反应迟钝：

缺乏睡眠会对大脑产生负面影响，导致反应迟钝。冬季，由于睡眠质量下降，许多人可能会感到思维迟缓，反应不灵敏。这可能会增加意外发生的风险，如交通事故或滑倒受伤。

免疫力下降：

充足的睡眠对免疫系统的正常运作至关重要。冬季睡眠不足可能导致免疫力下降，使人们更容易感染疾病。此外，睡眠不足还可能破坏人体的「生物钟」，影响内分泌系统的平衡，进而对身体健康产生不良影响。

为了缓解冬季睡眠不足带来的问题，可以采取以下措施：

1、保持室内通风：保持室内空气流通有助于提高睡眠质量。睡前打开窗户，让新鲜空气进入室内，有助于缓解失眠和「呼吸困难」等问题。

2、调节光线强度：调节室内光线强度可以改善睡眠质量。在冬季，利用柔和的灯光和温暖的色调装饰卧室，有助于放松身心，促进深度睡眠。

3、降低噪音：减少强烈的噪音干扰有助于提高睡眠质量。采取措施来减少外部噪音的干扰，如使用隔音材料、关闭窗户或使用耳塞等。

冬季充足睡眠的重要性

要提高冬季的睡眠质量，首先要尽量保持规律的睡眠时间。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成固定的生物钟。此外，睡前避免使用电子设备，如手机、电脑等，以免影响睡眠质量。保持安静的睡眠环境，避免噪音和刺激，例如使用耳塞或眼罩等。

冬季的睡眠时间应该适当延长，因为寒冷的气温会让人体消耗更多的能量。一般来说，成年人每晚应该睡7-8小时，而老年人应该睡9-10小时。在寒冷的夜晚，可以选择使用电热毯、热水袋等来保持被窝温暖，以便更好地入睡。

选择适合冬季的床品也是提高睡眠质量的关键。建议选择柔软、舒适的床垫和枕头，以及保暖性好的被子和床单。例如，羽绒被、羊毛被等都是比较适合冬季使用的床品。

营造一个舒适的睡眠环境也是必不可少的。

可以在房间内放置一些柔和的灯光、音乐等来放松身心。此外，还可以尝试使用香薰、精油等来缓解压力和促进睡眠。

除了以上建议外，冬季保持充足的睡眠还需要注意饮食健康。建议多吃富含「色氨酸」的食物，如牛奶、香蕉、豆腐等，这些食物有助于促进睡眠。此外，减少刺激性饮品的摄入，如咖啡、茶、可乐等，以免影响睡眠质量。适当补充维生素B族和钙质也有助于提高睡眠质量。

国外医疗机构对冬季睡眠的研究及建议

近期，一项由哈佛大学医学院主导的研究对冬季睡眠进行了全面探索。研究团队采用了问卷调查、实地走访和数据收集等多种方法，研究对象涵盖了各个年龄段和职业群体。结果显示，冬季的日照时间缩短、气温下降等因素导致人们的睡眠质量普遍下降。

深入分析研究结果，我们发现冬季睡眠问题主要表现在以下几个方面：失眠率增高、夜尿次数增加、打鼾现象严重等。针对这些问题，国外医疗机构提出以下建议：

1. 调整作息时间：尽量在每天同一时间上床睡觉并起床，帮助调整生物钟，适应冬季昼短夜长的变化。

2. 增加运动量：适当的运动可以促进血液循环，提高身体温度，有助于改善睡眠质量。但应注意不要在睡前激烈运动，以免兴奋过度。

3. 营造安静的睡眠环境：保持室内安静，尽量避免噪音干扰。使用加湿器增加室内湿度，以减轻喉咙乾燥的问题。

4. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想等放松活动，有助于减轻压力、放松身心，进而提高睡眠质量。

5. 合理饮食：避免在睡前过饱或饥饿，尽量少吃辛辣、油腻食物，减少对胃肠道的刺激。可适当喝些热牛奶或小米粥，有助于舒缓身体和心灵。

传统医学对保障冬季睡眠的几个建议

中医理论认为，冬季是「收藏」的季节，也是万物蓄积能量的季节。人体的阳气在这个时候逐渐向内收藏，而阴气则开始处于主导地位。如果身体没有调整好阴阳平衡，就会导致失眠等问题。

一些中医传统药物具有很好的安神作用。如，百合、酸枣仁、五味子等都是传统的助眠中药。它们能够调和身体内部的阴阳平衡，减轻心神不宁的症状，从而帮助人们更好地入睡。

除了中药之外，合理的膳食也是关键。冬季的饮食应以温补为主，多吃富含蛋白质和维生素的食物。例如，百合粥和酸枣仁茶都具有很好的安神作用，是冬季改善睡眠的不错选择。

此外，瑜伽练习也是值得提倡的一种助眠方法。通过放松练习和腹部呼吸等瑜伽动作，可以有效地缓解压力，平衡身体内的气血，从而有助于改善睡眠质量。

在使用中医药助眠的过程中，需要注意：

1、遵循医生的建议，不要自行使用药物。并非每一种药都适合所有人，医生会根据不同人的具体情况，因人而异地指导用药。

2、要注意膳食的合理搭配，避免暴饮暴食。

3、保持良好的生活习惯，定时作息、有规律运动。