不知道你有没有这种感受：洗头时掉发增多，甚至早上起床时，会发现枕头上有脱落的头发，如果说换季脱发还属于正常现象的话，饱受日常脱发之苦的人则更不在少数。上周一个叫做“年轻人该如何预防脱发”的词条更是登上社交软件的热搜榜。
什么原因会造成脱发？原因之一就是某些疾病导致脱发，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢综合征、系统性红斑狼疮等。第二就是雄激素性脱发，这个跟遗传基因有关，它的特征就是前额和头顶容易脱发，但是枕部的头发一直很好，男性脱发大部分属于这种情况，女性比例较小，但也有。第三就是营养不良性脱发，蛋白质、部分维生素、矿物质等缺乏，或者是严格控制热量都可能引起脱发。第四就是内分泌失调引起的脱发，主要发生在女性身上，比如产后脱发。
今天这篇，我们主要展开讲讲第三点“营养性脱发”，也就是从营养饮食的角度说说这个困扰着许多人日常生活的“痛点”。如果你总是爱掉头发，除开上面所说的原因之外，可能也需要找找自己日常饮食结构方面的问题，并有针对性地加以改善。
脱发原因之一：蛋白质不足
头发是蛋白质组成的，可想而知，蛋白质不足肯定会影响头发质量，乾枯、毛燥、发色变浅等等，严重的还会引起脱发问题。
我们成人每天蛋白质推荐摄入量在每千克体重0.8-1克，假如你体重50千克，那么你一天需要的蛋白质大概就是40-50克。如果有特殊需求，比如说增肌、孕期、疾病引起蛋白质消耗大等问题，还需额外再增加。
饮食调整建议：优质蛋白的来源主要有肉、蛋、奶、豆类。鸡蛋、肉类、鱼、海鲜、豆制品、牛奶等都是不错的选择。
其中我个人觉得最方便的补蛋白的食物就是鸡蛋，一个鸡蛋大概含有6克蛋白质。我每天早上坚持吃鸡蛋好多年了，每天一个鸡蛋是基础，偶尔有段时间感觉自己蛋白质不足的时候，我会在早上煮2-3个鸡蛋，只吃一个蛋黄、2-3个蛋清。
脱发原因之二：碳水化合物吃少了
主食是碳水化合物的最大来源。碳水化合物有节约蛋白质的作用，如果碳水化合物摄入不足，那么身体就会动用蛋白质去供能，蛋白质消耗就会变大，长此以往，就容易造成蛋白质不足。
当碳水化合物摄入不足的时候，脂肪就会作为替补去供能，大量脂肪消耗就会产生酮体，酮体过多确实会导致脱发。
一些爱美的女性，在减肥期间，很多都会减少主食的摄入，甚至不吃主食，一段时间过后，有些女性就会出现掉头发的问题。
饮食调整建议：不要一味不吃主食！即使是在减肥期间也要兼顾营养均衡。
脱发原因之三：脂肪摄入不足或比例失衡问题
亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分，缺乏时可能导致脱发。
另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡会诱发炎症，导致脱发。有调查显示，国人普遍omega-6脂肪酸摄入过多，而omega-3摄入不足。
饮食调整建议：多吃富含omega-3的食物，omega-3的主要来源如深海鱼、亚麻籽、紫苏籽油、坚果等。
脱发原因之四：维生素C缺乏
维生素C是我们身体合成胶原蛋白很重要的一个营养素，假如维生素C不足，胶原蛋白合成就会减少，就可能出现皮肤乾枯、头发容易断裂的问题。
饮食调整建议：蔬菜和水果是维生素C的最大来源，膳食宝塔建议每天摄入200-400克水果，什么概念？大概2个中等大小苹果的分量，就可以满足我们一天对水果的需求。
其中维生素C含量较丰富的水果有青枣、草莓、猕猴桃、柑橘类等。
蔬菜每天的建议摄入量是400-500克，其中油菜心、花椰菜、芥蓝、大白菜、西兰花、青椒等维生素C的含量较丰富。
脱发原因之五：维生素D缺乏
2013年发表在期刊《Skin Pharmacology &Physiology》上的一篇文章，研究通过测试脱发女性维生素D含量与不脱发女性进行比较发现，女性脱发患者维生素D含量水平比对照组明显偏低。
维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。
饮食调整建议：获取维生素D主要有两种途径——一种是从食物中摄取，富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、奶酪、蛋黄、奶油、部分菌菇类及含脂肪丰富的海鱼(鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼)等。
另外一种是自身合成，晒太阳可促使人体自身合成维生素D。但现代人多数晒太阳不足，普遍存在维生素D缺乏的问题，就我自己的饮食和生活习惯而言，肯定是维生素D缺乏的，所以我一直都有额外补充维生素D的习惯。相比于食补，多晒太阳可能是补充维生素D最好的方法，假如没办法做到，可以选择额外补维生素D营养补剂。
脱发原因之六：铁缺乏
铁是身体制造血红蛋白的必要元素，缺少血红蛋白，血液的运氧能力就差。
氧气是用于体内细胞生长和修复的，包括给头发运送必要的营养素，促进其生长。因此缺铁不仅会导致贫血，还可能造成脱发，缺铁性脱发常见于素食人群，尤其是素食的女性。
饮食调整建议：多吃含铁丰富的食物，比如红肉、动物血、动物内脏等。
另外也有研究显示，缺锌、缺铜同样可能引起脱发。
总而言之，一定记住：保持均衡营养、好好吃饭，才能让身体的营养状态保持在健康的平衡状态。最后，祝大家都有一头乌黑靓丽又浓密的好头发！
文/陈丽娟(中国注册营养师)
