在这个快节奏的时代,良好的睡眠质量显得尤为重要,然而,许多人却饱受失眠的困扰。
近日,新华网邀请北京市西城区平安医院院长、精神科主任医师肖存利做客新华会客厅,从医学和心理学的角度为网友们剖析失眠背后的原因,分享改善的建议和方法。
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良好的睡眠卫生习惯是高质量睡眠的重要影响因素
新华网:能否请您简单解释一下失眠的定义和症状?失眠在人群中的普遍程度如何,哪些人群更容易受到失眠的困扰?
肖存利:在临床上,我们通常定义失眠为:在无明显诱因的情况下,一个人若连续一个月,每周至少有三次出现难以入睡或维持睡眠的情况,则视为患有失眠症状。在症状上,患者的失眠表现有很多种,比如有入睡困难,有睡眠比较浅,还有早醒。同时,失眠也对患者造成很大的困扰。有的时候让他自己很难受,有的时候影响到患者的人际关系、工作能力、周围环境的识别、注意力等等。
失眠在人群中发病率是很高的,过了30岁的人可能都多多少少体验过失眠,但不一定诊断为睡眠障碍。从生理角度来看,不同年龄段的人群在失眠发生率上存在差异。相较于儿童、青少年和成年人,老年人由于生物性因素,如睡眠浅、睡眠需求减少等,在睡眠上更容易受到影响。然而,在诊断上,尽管老年人发生失眠的概率较高,但大约只有三分之一的老年人被诊断为失眠。另一方面,处于高压力或高应激的情况下可能会导致失眠发生。
新华网:导致失眠的主要原因有哪些?是否有一些常见的生活习惯或环境因素可能引发失眠?
肖存利:失眠的因素有很多种,与生物学有关,也跟环境有关。人类天生的生物基因就决定了睡眠的基本规律。比如,儿童和老年人相较于其他年龄段的人往往睡眠时间更长,通常儿童睡眠更深沉,而老年人则可能睡眠较浅。然而,当生物节律受到外部环境的干扰时,便容易引发失眠。以从一个时区(如中国)旅行至另一个时区(如美国)为例,这种跨越时区的旅行会导致生物节律的整体变化。如果新的环境中光照时间过长,或者黑夜时间过长,都会破坏原本的生物节律,导致失眠。持续的白昼或黑夜状态都会使人的生物节律发生变化,进而引发睡眠模式的改变。
第二个常见的影响因素是生活习惯。良好的睡眠卫生习惯是确保高质量睡眠的基础。建议在昏暗的环境中入睡,避免在睡前受到刺激,如避免饮用茶和咖啡等含有咖啡因的饮料。这些做法有助于为睡眠创造一个适宜的环境,使人体更容易进入睡眠状态。从生物学的角度来看,人体的副交感神经系统在兴奋时有助于促进睡眠。相反,当交感神经兴奋时,人们就会感到难以入睡。咖啡因、茶碱等物质以及光刺激等都会刺激交感神经,从而干扰睡眠。
睡眠会受到心理因素的影响。尽管睡眠在生物学上是一种本能,但在心理学上,当个体面临高压和危机时,睡眠会受到安全感的强烈影响。想象一下,如果个体在睡眠时担心环境不安全,比如在古代担心被老虎攻击,这种威胁感会阻碍他们进入深度睡眠。因此,只有在个体感到足够安全的情况下,他们的睡眠机制才能正常运作。
第三个因素就是社会环境。随着现代生活节奏的加快,夜生活变得日益丰富,这在一定程度上增加了失眠现象的发生。例如,晚上10点或11点,尤其是在节假日前,街道上灯火辉煌,社交活动频繁,这与医学上推荐的晚上10点到11点为入睡时间相悖。这种环境使得人们难以按时入睡,因为社交活动的兴奋感让他们难以平静下来,不断变化的睡眠节律会干扰我们的生物钟。生物钟是调节身体内部各种生理活动的关键机制,包括睡眠。当睡眠节律频繁变动时,生物钟就会受到干扰,导致失眠等睡眠问题。
明确失眠原因 进行针对性治疗
新华网:目前,对于失眠有哪些常见的诊断方法和评估标准?
肖存利:从症状层面来看,当一周内出现三次以上睡眠问题,并在次日产生明显影响时,应关注睡眠质量。在评估睡眠时,常用的方法包括睡眠监测和量表评估。睡眠监测通常在医疗环境中进行,而量表评估公众可以自行测试,例如在线搜索相关自测量表。
在医学领域,睡眠监测中常提到的概念有快动眼睡眠相(REM)和慢波睡眠相(SWS)。这些阶段涵盖了深睡和浅睡的不同层次。大量波幅通常指示醒觉状态,而脑电图(EEG)和量表是临床上评估睡眠质量的两大工具。尽管量表可能受到主观感受的影响,不如脑电图精确,但脑电图的监测需要在医疗系统中进行。
一般来说,如果躺在床上超过一个小时仍未能入睡,即是入睡困难。不同人的入睡速度差异很大,有的人可能很快入睡,而有的人则可能长时间无法入睡或突然惊醒,这些症状在临床上都很常见。另外,一些人在凌晨3、4点钟就醒来,这可能与多种疾病有关,包括有精神科常见的抑郁、焦虑、轻度睡眠障碍,严重的甚至可能有精神疾病,如精神分裂症等。
还有一些失眠是由内科疾病引起的,比如器质性疾病、呼吸暂停综合症、心脏科的一些疾病、疼痛等。在诊断失眠时,首先需要排除这些潜在的内科疾病因素。在确认没有这些疾病影响的情况下,才将失眠视为一个独立的、单纯的睡眠问题。
此外,失眠也可能由心理因素所引发,如创伤应激障碍等。这使得失眠成为一个需要仔细评估和鉴别的广泛领域。因此,在评估失眠时,我们必须进行全面的考虑,以确保对失眠的原因有一个准确的判断,从而进行有针对性的治疗。
新华网:在治疗失眠时,您通常会推荐哪些方法?对于不同原因导致的失眠,治疗方法是否会有所不同?
肖存利:在治疗失眠的过程中,改善睡眠卫生是关键,因为它直接影响着我们的生物钟和睡眠质量。它就像进食一样,长期形成的习惯让我们在特定时间感到饥饿,这背后其实是胰岛素等激素的分泌在起作用。同样,当身体需要休息时,与睡眠相关的激素也会发出信号。然而,长期倒班、持续警觉以及咖啡因等因素都可能干扰这些自然的生理过程。
不管哪一类因素引发失眠,直接用药并不是首选的解决方案,改善睡眠卫生习惯是第一步。建议在睡前四至五小时内避免饮用咖啡和茶,不进行过于激烈的活动。同时,使睡眠环境光线柔和,可以尝试使用香薰、瑜伽、听音乐或泡热水澡等来帮助放松身心,营造一个宁静、舒适的睡眠环境,降低交感神经的活跃度,让副交感神经兴奋起来。
此外,过度关注睡眠卫生,即“睡眠焦虑”,可能导致反效果,引发失眠。当过度关注自己是否入睡,注意力集中在“睡着没睡着”,可能会陷入一种恶性循环,导致睡眠质量的进一步下降。对于这类人群,需要引导他们将注意力从睡眠上转移开,尝试做一些需要高度集中注意力的活动,如阅读一本晦涩难懂的书,慢慢放松下来。
在应对睡眠焦虑时,CBTI(失眠的认知治疗)可以提供有效的帮助。这种方法通过改变对失眠的认知,减少焦虑情绪,建立新的睡眠习惯和联动机制。它强调放松训练,比如记录睡眠日记等,帮助患者了解自己的睡眠模式。
如果这些方法在尝试一段时间后仍无效,可以考虑暂时放下这些方法,转而探索更个性化的解决方案。每个人的睡眠习惯和联动机制都有所不同,因此需要找到适合个人的方法来帮助他们入睡。这可能包括调整睡眠环境,改变饮食习惯,增加运动等。通过转移注意力,通过运动、训练,产生只要干这个就会睡着的正性暗示。
当面对重大应激事件,如事故或工作量极大导致的高度警觉状态时,人们往往难以入睡。这种情况下,交感神经的过度兴奋会抑制副交感神经的作用,导致睡眠困难。为了改善这种状况,可以尝试使用半片药物进行干预,以协助个体进入正常的睡眠状态。
新华网:在您的临床经验中,有没有遇到过棘手或典型的失眠案例?您是如何诊断和治疗的?能否分享一下您在治疗失眠方面的独特见解或经验?
肖存利:在会诊中,我遇到了两位特殊的失眠患者。第一位患者的血压表现令人好奇,每隔六天会回归正常,恰好与医生的值班周期吻合。经了解,他的失眠源于对主管医生的依赖,每当医生值班时,他便能安心入睡,血压也随之稳定。这揭示了心理因素在失眠问题中的重要作用,特别是依赖感和安全感对睡眠质量的影响。
第二位患者是一位老先生,长期被失眠困扰。他每天下午就开始焦虑,担心夜晚无法入睡,不断尝试各种方法却徒劳无功。我了解到,他的失眠实际上是由睡眠焦虑引起的,对睡眠的过度关注反而使情况恶化。为此,我建议他通过药物来减轻焦虑,进而改善睡眠。首先,我建议他在睡觉前2小时就开始吃。因为药物需要一段时间才能发挥作用,大概一个多小时后,它的效果会达到高峰,这样睡觉时药物就能很好地发挥作用了。经过一周到两周的治疗,他的睡眠状况有了显著改善,最终成功停药。
这两个案例说明,失眠不仅仅是生理问题,更与心理状态密切相关。对于失眠患者来说,找到失眠的根源并采取相应的治疗措施至关重要。同时,我们也应该关注患者的心理状态,帮助他们建立健康的生活方式,以改善睡眠质量,提高生活质量。
正确认知失眠 避免误区
新华网:老百姓在生活当中会遇到各种各样的失眠问题,可能有一些误区所在,您在临床当中有没有遇到失眠误区呢?
肖存利:关于失眠和药物成瘾,许多人存在一些误解。首先,药物成瘾通常发生在长期、大量使用某种药物的情况下,例如一天服用超过推荐剂量的百安多类药物,或者长时间使用短效药物如三唑仑和咪达唑仑。为避免成瘾风险,这类药物应在专业医生的指导下使用,且使用时间不宜过长。现在有许多中效或长效药物可供选择,对于严重焦虑的患者,医生会推荐使用长效药物。
其次,关于失眠的诊断,并非一两天睡不着就是失眠症。通常,只有在持续一个月的睡眠障碍后,我们才诊断为失眠症。一些特殊情况可能导致一周睡不着是正常现象,不是失眠症。此外,失眠并不会遗传,所以“祖传失眠”的说法是错误的。
那么,何时应该干预失眠呢?首先,要能够识别失眠问题。其次,当失眠影响到白天的工作和生活时,就应及时干预。在临床上,我们发现有些患者过度关注自己的失眠问题,而有些患者则完全忽视。这两种极端态度都是不可取的。过度关注可能导致焦虑加重,而过度忽视则可能让失眠问题恶化,甚至引发其它身心疾病。
总之,关于失眠和药物成瘾的问题,我们需要有正确的认知,避免误区,及时就医,并在医生的指导下进行合理治疗。
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