减肥主食有个「优秀等级」。
能够无病无灾地活到百岁，是许多人梦寐以求的目标。
近期，多项国际权威研究显示，任何年龄少吃都能延寿；适当减少饭量，可将健康成人的衰老速度减缓2%—3%，死亡风险降低10%—15%。怎么拿捏少吃的「度」？少吃还不容易饿的方法有哪些？
少吃点，延寿又护脑
1月11日，巴克衰老研究所在《自然》子刊发表的研究显示，一个名为OXR1的基因，对限制饮食所带来的寿命延长和大脑保护起著关键作用。
研究团队对200个具有不同遗传背景的果蝇品系进行了评估。这些果蝇被喂食两种不同的饮食，一种是正常饮食，另一种是热量限制饮食。
研究团队从中发现了五个基因，在热量限制饮食模式下显著影响寿命。其中在果蝇中名为mtd，在人类和小鼠中名为OXR1的基因，如果缺失会导致严重的脑神经缺陷和过早死亡。
研究发现，mtd/OXR1表达水平会随年龄增长而下降，这一基因缺失还会使「逆向转运复合体」（与蛋白调节和脂质运输有关）不稳定。促进其稳定，能挽救mtd缺陷果蝇的寿命和大脑神经退行病变。
2023年12月8日，刊登在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上的一项研究显示，任何年龄，即使是老年，从高热量饮食变为低热量饮食，都能有效延长生物体的寿命，对健康产生积极影响。
总的来说，这些研究表明，不管什么年纪，少吃真的能延寿，且会左右大脑健康。
怎么拿捏少吃的「度」？
其实，古人已经意识到「限制饮食与寿命延长」之间的关联性。比如《黄帝内经》记载：食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。
少吃延寿，那么少吃多少才是合理的呢？发表于《自然》子刊《Nature Aging》上的一项权威研究明确提出：
在能量摄入比一般水平低25%的人群中，衰老速度延缓了约2%—3%，该人群的死亡风险下降了10%—15%。这一结论与人们常说的「七八分饱」不谋而合。
「七八分饱」就应该停在可吃可不吃的时候，这种肚子不胀、意犹未尽的状态其实是最健康的。
五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿。
六分饱：如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。
七分饱：肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几口，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。
八分饱：胃里感觉满了，但再吃一点点也不是很难受。
九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担。
十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦。
少吃又不容易饿的方法
怎么做到吃得少又不容易饿呢？中国注册营养师李园园表示，其中技巧可概括为以下6个关键词：
1分：合理分布一日三餐的能量 「早餐饱、中餐好、晚餐少」的饮食，让人更易保持健康体重、稳定血糖、缓解炎症。
研究发现，早餐、午餐、晚餐摄入卡路里递减的参试者，减肥效果好于三餐摄入量递增的人群。
2难：吃点难以消化的食物 一般来说，富含碳水化合物的食物，被消化吸收的速度最快，尤其是「小个头」的精制糖；而蛋白质的排空速度最慢；脂肪介于两者中间。
通常建议普通成年女性每日至少保证55克蛋白质，男性65克。一个鸡蛋大约6克蛋白质，一杯牛奶大约7克，五两主食差不多20克。此外，最好每天再吃四两的高蛋白食物，如红肉、禽肉、水产、豆制品、坚果等。
3慢：放慢吃饭速度 从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。吃得越快，越容易吃得过多。
建议专心进食，细嚼慢咽。早饭一般不少于15分钟，午饭和晚饭的进餐时间不少于30分钟。
4多：即选膳食纤维含量多的 膳食纤维有一个独特的「个性」，就是不易被消化吸收，吃进去之后会长时间在胃肠道里「待著」，且容易吸水膨胀。
富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。
5粗：吃「粗」一点的主食 主食建议选低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
6大：即食物体积要选大的 这个「大」就是我们所看到的体积。同样含有100大卡的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬果。后者显然在胃里更「占地」。
为了增强饱腹感，不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要少加或不加沙拉酱。
总之，对于成年人来说，不管什么年纪，限制热量都有助于延长寿命，缓解衰老。不妨从今天起，减少你的饭量，吃到七八分饱就放下筷子吧。
