文｜周姝芸

求学海外，学子们需要独自面对陌生环境、文化差异、学业压力等现实问题。近年来，如何保持心理健康正受到越来越多家长和学生的关注。本报记者采访了几位留学生和专家，听听他们应对心理健康挑战的建议。

建立新的社交网络

李楚语在英国上学，据她观察，部分中国留学生因为语言、文化的差异，在交友方面有困难，又因为长期身处国外，父母很难及时对留学生面临的困境作出正向沟通和疏导。李楚语说：「我身边一些留学生难以适应环境，坦言孤独，并因此情绪低落、回避社交，形成恶性循环。」

「我认为心情不好时别闷在房间。」李楚语分享了自己的经验，「英国多阴雨天，受天气影响宅家时容易消沈。我会有意识找周围人聊天，之前我不好意思和外国同学用英语对话，但后来发现只要『厚脸皮』迈出一步，不怕出错，大家都会友善回应，我还能从对话中收获知识。有时，我也会用手机和国内好友视频，虽分隔两地，但依旧有许多有意思的话题分享。」

「来到异国他乡，留学生需要适应新的语言环境和文化氛围，这离不开良好的心理状态。」全荷学联主席陈榆建议说，「留学生们可以积极参与国外的跨文化交流活动和语言课程，利用社交媒体资源等方式拓宽朋友圈。既结交更多来自多元文化背景的国际友人，以开放包容的态度理解新文化，也要多与自己具有相似背景的中国学生沟通。建议大家出国前和学长学姐提前交流，学习过来人的经验和应对技巧。」

北京大学-清华大学出国人员心理健康支持系统项目组秘书长、北京大学心理与认知科学学院教师李同归建议，中国留学生要建立起自己的社交网络，包括个人圈和社会圈。

李同归说：「个人圈联系人包括父母、同学、导师等，国内的朋友也不要断了联系。社会圈指留学的学校、社区，比如各国有中国学生学者联谊会、学友会等留学生群体组织，同学们要多参与相关活动。」

培养一门兴趣爱好

到新环境后，留学生们慢慢地适应了生活节奏，买菜做饭、上课自习、完成作业……在日复一日的生活中，一些同学容易出现迷茫、空虚的负面情绪。

「有的同学早晨醒后先浏览手机信息消磨时间，感到索然无味，不知是否应该起床、上学，心里觉得空落落的。」李同归说，「还有的同学会自责，后悔离开家乡出国留学，感到无助、无望；一些同学会紧张，甚至无缘无故地担心发生不好的事，总是怀疑自己的身体出了问题等。」

对此，李同归认为做自己喜欢的事情能有效调节情绪。他说：「学子们从现在开始可以培养一个兴趣或者爱好，并且坚持做下去。当留学在外心情不愉快时可以做感兴趣的事，心情会变得好起来。」

「许多留学生日常轨迹是学校和住所两点一线，如果缺乏社交，生活容易单调乏味。」在美国上学的庄沁说，「我认为如果感到生活枯燥而心情不好时，要做具体的事来转移注意力，比如打扫卫生、做饭、看场电影等。其实，『会生活』是一门需要习得的技能，大家可以多把时间花在自己喜欢的事上，保持对生活的热爱。」

留学英国的刘铭雨正是在兴趣爱好中让自己的留学生活丰富起来。她说：「我喜欢打羽毛球，在学校健身房里认识了几名有相同爱好的同学。之后，我主动建了一个微信群，平时约大家一起打球，充实快乐。建议同学们积极尝试不同活动，发现自己的爱好，比如参加学校的足球、话剧、动漫等社团活动，结交朋友，让留学生活更有趣。」

积极应对学业压力

留学期间，学习知识和技能是学生们面对的任务。当学业、求职的压力加剧时，不少同学会出现紧张、焦虑、痛苦等心理症状。

就读于韩国延世大学的廖珂提到，韩国大学的课业较多，很多留学生一开始会感到难以适应。廖珂说：「一些同学压力大、学习吃力，想要获得好成绩的心情迫切，这时不知道如何调节，就容易陷入苦恼无法自拔，精神上处于高压状态。」

「国外的教育科研体系跟国内有较大差异，留学生在求学期间面临的学业压力包括对自我期待值较高、成绩竞争等因素。」陈榆认为应对此类学业压力，拥有良好的时间管理能力和学习策略十分重要。他说：「大家可以分短期目标、中期目标、长远目标制定学习计划，分段执行。同时，主动与老师以及高年级同专业学长、学姐交流学习经验，掌握高效的学习方法和策略。国外的高校提倡学生自主学习，同时提供了多种支持平台和资源，比如写作指导中心、就业中心等，建议大家利用好校园内的丰富资源。」

对于如何释放压力，李同归建议：「同学们要有自我效能感，它指一种『我一定能做好』的强烈信念，其实我们每个人都具备抗压能力，需要有意识地激发出来。心态的调整并不容易，最直接的方法是从改变行为开始。可以给自己设定目标，比如坚持跑步、锻炼身体，多设几个闹钟督促自己早起，这是当下完全能做到的。有了积极的行动，心态自然会受到提振而变得开阔，这样可以形成一个良性循环。」