文/简志义

想变得强壮，想要塑造魅力的身材，有赖于人体的体重和肌肉。据记载，人类始于公元前2500年左右的埃及已开始肌肉力量训练，并一直在探寻肌肉的秘密。

人体的三大营养素

人体的三大营养素就是蛋白质、脂质、糖类，为人体产生能量，使身体强壮、培育肌肉，长出脂肪，让人体健全的成长，这三种营养素都是不可或缺的。

蛋白质被摄取进入人体内，全部都用于制造人类身体的材料，而与之相反的，在体内囤积作用很强的，则是脂质。脂质很难在运动时转变成能量排出，只会留在体内，不应该过度摄取。糖类会成为运动时的能量，然而，若在不需要的时机摄取，吸收进体内的糖类未能直接成为身体的材料，如肌肉及骨骼、皮肤等，就会变成体脂肪囤积。假设人体是辆车，糖类的功用就如同汽油，肌肉就像是引擎。

建造肌肉的关键是蛋白质

肌肉活动是生命活动的原动力，我们在站立和工作外，连心跳和呼吸都是由肌肉完成的，当肌肉处于活动状态，就会激活代谢，并燃烧掉多余的脂肪，使身体变得健康且有精神。

建造肌肉的关键是蛋白质，特别是在运动的过程中，若没有充足的蛋白质来源，我们的肌肉纤维容易在运动的过程中分解，身体也很难去修复并重建肌肉组织，因此优质的蛋白质来源对肌肉至关重要。肌肉就像协助你体内燃烧热量的锅炉，人体结构中肌肉的比例越高，就能燃烧越多的热量，基础代谢率也会比较高。

人体会利用特定氨基酸去合成所需蛋白质，但剧烈活动可能会降低营养素供应给肌肉组织，阻碍肌肉的修复及重建。因此运动或健身前后，要补充修补及再造肌肉组织的高蛋低脂营养补充品，一般采用乳清蛋白及支链氨基酸，以提升运动后蛋白质的吸收及利用效率，预防肌肉在运动过后的分解和流失。

乳清蛋白和支链氨基酸可修复并重建肌肉组织

乳清蛋白是从牛奶中提取，除去较难消化的酪蛋白后而成的浓缩蛋白质。乳清蛋白里几乎没有脂肪和乳糖，经处理后的蛋白质含量有些高达90%-95%，称之为优质乳清蛋白，较适合乳糖不耐症的人食用，在身体锻炼运动的过程中，最适宜作为修复并重建瘦肌肉组织。

支链氨基酸包括白氨酸、缬氨酸及异白氨酸，是肌肉中最主要的氨基酸成分，能防止肌肉在运动过程中的分解流失。其中白氨酸尤其重要，白氨酸能增进蛋白质的生成和减少蛋白质被分解，再配合适量的L-麸氨酸，能提供肌肉重建、产能和修复时的必须原料。

当运动过后，肌肉会产生些微的拉扯或损伤，此时身体会增加对于蛋白质的需要量，因此，在健身或运动过后食用油脂蛋白营养素，可以获得更多益处，肌肉能利用这些营养素进行修复、重建并助生长。

增加肌肉量可保护骨骼、延缓衰老

保护骨骼 我们的肌肉是附著在骨骼上的，起到保护的作用。当人体受到外力的冲击时，富有弹性的肌肉会保护骨骼免受伤害。

促进血液循环 肌肉被称为人体内的第二心脏。因为心脏收缩将血液运送到全身各处，我们的肌肉越发达，它的收缩就会越有力，会更好的促进身体的血液循环。

提高基础代谢 变成“易瘦”体质 不仅不易发胖，减脂的效果也会更好。

延缓衰老 肌肉增加，输送身体营养物质能力增加，活化身体机能，人就不易变老。

保持体型 肌肉除了可以让我们的外形更有型，同时身体线条更流畅，皮肤也会更紧致，更显年轻活力。

每日应摄取多少蛋白质？

蛋白质的摄取量，以一般的情况来说，每公斤体重约需要2公克的蛋白质。但也应依个人情况而定，例如在培养肌肉的顶尖运动和健美选手，按每公斤2公克摄取，可能导致肌肉停止增长。

顺带一提，100公克不带皮的鸡胸肉中，约含25公克的蛋白质，因此就算放在一天三餐的一般饮食之中，也绝对不会有摄取过量的问题。

增肌应选择低GI（血糖指数）的食品

平日我们摄取碳水化合物（糖类）后，血液中的糖含量「血糖值」就会上升，此时胰脏会分泌胰岛素将糖类送往细胞，血糖值就会下降。然而除搬运糖类之外，胰岛素其实还有抑制脂肪分解的作用，使糖类最后也会变成脂肪。因此要打造精壮肌肉体型，必须摄取低GI值食品，减少进食粉、面、饭等糖类食物，不要让血糖值上升，令胰岛素大量产生，让人感觉肚子饿，想要吃东西而形成肥胖身体。

话虽如此，但在运动后，会使肌肉陷入糖类不足的状态。此时，为了迅速补充养份，就算刻意选择GI值高的食品也无妨。

知识链接：高、中、低GI值的食物有哪些？

高：精白米、吐司面包、乌龙面、马铃薯、红豆沙、胡萝卜、玉米等

中：意大利面、精白米稀饭、冰淇淋、南瓜、栗子、凤梨、葡萄乾等、

低：五谷米、燕麦片、荞麦、裸麦面包、脱脂牛奶、鸡蛋、地瓜、白萝卜、苹果

 （本文刊登自《紫荆养生》2021年春季刊）