关于跑步减肥，有一个流传广泛的说法：跑步时身体前30分钟所消耗的是糖，把糖消耗完以后才会开始消耗脂肪，所以要达到减肥效果，必需跑步30分钟以上。 

真的是这样吗？

一、跑步时能量消耗的真相

研究表明，一个体重为60公斤的人以6:00配速跑步，大约需要3.5小时才能把体内的糖耗尽，因此跑步前30分钟把糖消耗完的说法是站不住脚的。那么跑步时，身体内的糖和脂肪怎么消耗的呢？ 

著名运动生理学研究先驱爱德华·L·福克斯在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

事实上，人体的主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。

在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，只要运动起来，就会开始消耗脂肪。

研究表明，长距离慢跑是非常好的有氧减脂减肥运动，这项运动强度低、供养充分、持续时间长，能够消耗较多的能量。

二、跑步减肥，这样做效果更好

2008年《美国身体活动指南》发布了面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。

也就是说，我们以锻炼身体为目的所需达到的基础运动量为：每周运动5天，每次30分钟快走；或每周运动3天，每次跑步20分钟。 

但如果你的目的是通过跑步减肥，那么运动时间就需要有所延长。美国运动医学会建议，减肥人群需要在上述基础上将运动量增加一倍，即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

除了控制好运动时间，跑步时的心率也是非常关键的指标。一般来说，想要通过跑步减肥的人，应该将跑步时的心率控制在最大心率的60%-80%。

比如，你年龄为30岁，则最大心率为190。 

理想的燃脂心率低限为190*60%=114

理想的燃脂心率高限为190*80%=152 

所以，114～152就是你的最佳的燃脂心率。此心率对应的跑步速度，即为你的最佳燃脂跑步速度。

另一种比较简便的判定方法是：当你跑步时微微出汗，能够一边跑步一边说话，一般就处于最佳的燃脂心率状态。

三、搭配力量训练，收获完美身材

关于跑步减肥，许多人都会进入一个误区：只进行单一重复的跑步运动，忽视了同样重要的力量训练。

单纯通过跑步减肥，的确会让身体变得更纤细，但大多数人都止于“乾瘦”，有的还会面临皮肤松弛等烦恼。跑步配合适当的力量训练，会让你的减肥计划事半功倍。

首先，力量训练可以增强肌肉力量、稳定核心肌群，让你跑得更快更稳，更不容易受伤。

其次，跑步搭配力量训练，能帮你燃烧更多的卡路里。想要减肥的朋友，可以选择热身后先力量训练，后跑步训练的运动模式哦。

第三，跑步在消耗脂肪的同时，也会消耗一部分的肌肉。而力量训练可以帮助你增肌塑形，从而拥有更好的线条和体态。

当然，在减脂的过程中必要的营养补充也是非常重要的，建议大家搭配高蛋白、低碳水、低脂肪的食物。一定要记住，千万别节食！

说了这么多，你的减肥计划安排上了吗？

来源：新华网